Fermati un attimo! Perché è importante prendersi delle pause

Ci siamo passati tutti: chini su un piatto di pasta, rispondendo alle e-mail, facendo una rapida ricerca o scorrendo il feed di Instagram. Poco dopo, la pausa pranzo di mezz'ora è già finita e ti aspettano altre quattro ore e una valanga di lavoro. Tante persone trascorrono in questo modo le proprie pause al lavoro. Questo perché il carico di lavoro (troppo) pesante rende spesso impossibile lasciare il posto di lavoro anche solo per mezz'ora o fare le pause necessarie.

Lo psicologo del lavoro Dr. Johannes Wendsche dell'Istituto Federale per la Salute e la Sicurezza sul Lavoro conduce ricerche a tempo pieno sulle pause e conferma: «Un dipendente su tre o quattro spesso non riesce a fare una pausa. L'85 percento di queste persone afferma che le cause sono da ricercare nell'elevata presenza emotiva richiesta al lavoro, nella pressione lavorativa e per le scadenze e in un carico di lavoro complessivamente troppo elevato».

Anche in Svizzera lo stress e l'alta pressione fanno sì che il lavoro rientri anche nel tempo libero e nella ricreazione. È quanto scrive l'associazione dei lavoratori Travail.Suisse nel suo rapporto «Barometer Gute Arbeit 2022» (disponibile in tedesco e francese).

La maggior parte delle persone ha dimenticato come premere il pulsante di pausa. Inoltre, le app dei social media, i servizi di messaggistica e le caselle di posta elettronica si contendono la tua attenzione ogni quattro minuti e interrompono il tuo lavoro. Ho parlato con lo psicologo del lavoro Wendsche dell'importanza di prendersi una pausa, del ruolo dello smartphone in questo contesto e di come prendersi una pausa in modo corretto.

Fermati: ecco perché le pause sono così importanti

In teoria, in Svizzera si può lavorare per sette ore consecutive prima di avere l'obbligo di fare una pausa di mezz'ora. La durata media della spanna di attenzione di un adulto è di soli 90 minuti, mentre quella dei bambini è addirittura di due minuti, a seconda dell'età.

La tendenza è in diminuzione, perché secondo uno studio del Max Plank Institute, l'attenzione è sempre più ridotta dalle notifiche push e dal diluvio di informazioni sui social media.

Le pause sono essenziali per il benessere sul lavoro. Oltre alla funzione ricreativa, la pausa ha anche una funzione sociale: «Riunendo le persone durante la pausa, diventa un elemento centrale per la cultura dell'azienda e per l'atmosfera lavorativa», afferma l'esperto Wendsche. Le pause aiutano anche a strutturare la giornata: «Le pause offrono l'opportunità di separare i compiti».

Infine, ma non meno importante, la pausa ha una funzione motivazionale e di apprendimento: dividere il lavoro in unità più brevi ha un effetto più motivante sui dipendenti e ha anche l'effetto di farli impegnare di più durante i periodi di lavoro, come Wendsche sa dai suoi studi.

Inoltre, durante la pausa si memorizzano nuovi apprendimenti: ecco perché non bisogna trascurare le pause brevi non solo in ufficio, ma anche nella vita scolastica di tutti i giorni.

Cosa succede quando la pausa viene posticipata troppo

Se si salta la pausa per troppo tempo, le conseguenze negative dello stress si accumulano e talvolta diventano un problema cronico: «Si diventa più esausti, si hanno disturbi psicosomatici, problemi di concentrazione, ma aumentano anche i dolori muscolo-scheletrici», dice Wendsche.

E in effetti, uno studio coreano conferma che i disturbi muscoloscheletrici, ad esempio il dolore al collo, alla schiena o alle mani, rappresentano il 70 percento di tutte le malattie legate al lavoro (anche in Europa). Questi problemi potrebbero essere ridotti facendo pause regolari durante la giornata lavorativa.

Con il tempo aumenta anche la stanchezza, si commettono errori e aumenta il rischio di incidenti sul lavoro. Le pause regolari mantengono anche le prestazioni a un livello stabile: «I dipendenti che fanno pause regolari sono più creativi ed efficienti, le loro prestazioni fluttuano meno e lavorano in modo più continuo e con lo stesso ritmo», dice l'esperto.

E alla fine sei anche più contento sul posto di lavoro se rispetti gli orari delle pause: «Quando si fanno pause di gruppo, i dipendenti sono meno propensi a licenziarsi». Inoltre, le pause regolari possono anche ridurre le assenze per malattia e l'assenteismo. «Anche le assenze dovute all'età possono essere ridotte al livello dei dipendenti più giovani facendo delle pause».

Pausa di cinque minuti ogni ora

La cultura della pausa in Svizzera lascia ancora molto a desiderare. In un blocco di lavoro di sette ore, ci si esaurisce rapidamente e non si riesce più a dare le prestazioni aspettate. Lasciar vagare la mente o fare brevi pause tra un momento e l'altro spesso non è apprezzato.

Per far fronte alla pressione del lavoro, i dipendenti fanno spesso pause mascherate: «Prendono materiali, percorrono distanze inutili, leggono giornali online o scorrono i social media. Queste pause mascherate rappresentano tra il 5 e il 15 percento del tempo di lavoro, ma sono meno riposanti per paura di essere scoperti», dice Wendsche.

Oltre a una pausa più lunga a metà della giornata lavorativa, l'esperto raccomanda anche di fare regolarmente brevi pause di cinque minuti ogni ora. Questo perché i sintomi della stanchezza si riducono durante la pausa, ma ciò avviene in modo negativo ed esponenziale. In altre parole: «All'inizio si riduce molto la fatica e poi sempre meno».

Non solo il dipendente, ma anche il datore di lavoro trae vantaggio da un sistema di pause brevi. Wendsche lo sa dai suoi studi: «In condizioni di pause brevi, le ore di lavoro erano circa dieci minuti in meno al giorno, ma i dipendenti riuscivano a fare di più in quel tempo e anche la qualità del lavoro aumentava del 9 percento».

Pensare il lavoro e la digitalizzazione: come è cambiata la pausa?

La ricerca sulle pause ha già più di 100 anni. Da allora, non solo lo smartphone ha cambiato il mondo del lavoro e delle pause, ma anche il lavoro mentale ha ampiamente sostituito quello fisico. «Lo stress mentale è diverso dallo stress fisico», afferma Wendsche. «I sintomi di affaticamento non sono così visibili, anche se fisiologicamente ci sono eccome». Ciò significa che oggi si corre un rischio maggiore di saltare la pausa e di sovraccaricarsi di lavoro.

Inoltre, si trascorrono più pause – mascherate o intenzionali – davanti allo smartphone. Questo non è di per sé un male, dice Wendsche, perché i social media soddisfano anche il bisogno di connessione sociale, ad esempio.

Ma: «La maggior parte delle persone vive la pausa come meno rilassante se si limita a scorrere sui social media», dice l'esperto. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che lo smartphone è percepito come altrettanto impegnativo del lavoro mentale davanti a un computer.

Fare pausa correttamente: consigli dell'esperto

Prendersi delle pause è importante. E anche se oggi non riuscissi a convincere il tuo capo dell'efficacia del sistema delle pause brevi, dovresti prenderti un po' di tempo per te, per fare dei bei respiri profondi e ricaricare le batterie. Il dottor Wendsche ci spiega come fare una pausa rilassante.

1. La regola dell'opposto

Il tipo di pausa dipende dal tipo di lavoro svolto. La cosa migliore è fare l'opposto di ciò che si fa mentre si lavora: «Chi è sempre in movimento, farebbe bene a sedersi un attimo. Chi passa molto tempo da solo, farebbe bene a fare pausa con altre persone. Chi sta molto seduto, farebbe bene a stare in piedi e muoversi. Chi ragiona molto, farebbe bene a lasciare vagare la mente», dice Wendsche. In questo modo si evita la monotonia, si hanno nuovi stimoli e si torna a lavoro freschi.

2. Lasciare il posto di lavoro

Onestamente, chi riesce a rilassarsi al lavoro quando i colleghi stanno scrivendo sui loro PC nella stanza accanto e il capo sta tenendo una riunione nella sala conferenze? Utilizza invece la pausa per cambiare scenario. «Più ci si allontana dal luogo di lavoro, più si riesce a staccare la spina», dice Wendsche. «Questo riduce il rischio di essere interrotti o chiamati durante la pausa». La pausa è solo tua ed è lì per te per recuperare. Puoi lasciare le tue e-mail, il cellulare di lavoro e i tuoi impegni per qualche prezioso minuto.

3. Movimento

In molti lavori, il carico di lavoro è monotono e più mentale che fisico. Stare seduti per lunghi periodi di tempo e guardare uno schermo non solo danneggia gli occhi, ma affatica progressivamente tutto il corpo. Utilizza la pausa per fare un po' di esercizio fisico, una breve passeggiata o qualche esercizio di stretching. Non solo le articolazioni, i tendini e i muscoli ti ringrazieranno, ma anche la testa ne trarrà beneficio. Uno studio sugli effetti di tre minuti di esercizio fisico mentre si lavora alla scrivania dimostra che anche un breve periodo di esercizio fisico riduce lo stress, aumenta il piacere di lavorare, aumenta la consapevolezza della salute dei dipendenti e consente l'interazione sociale sul posto di lavoro.

4. All'aria aperta

Le pause trascorse all'aperto hanno un ulteriore effetto ricreativo. È dimostrato che una passeggiata nella natura abbassa gli ormoni dello stress e la pressione sanguigna. Anche la sala pausa sul posto di lavoro dovrebbe essere arredata di conseguenza, raccomanda il dottor Wendsche: «Anche un balcone, finestre, elementi verdi o carta da parati della foresta favoriscono questi effetti ricreativi».

5. Limitare il tempo trascorso sullo schermo

C'è un motivo per cui la maggior parte delle persone tira fuori lo smartphone durante le pause: ci mette in contatto con altre persone e fornisce la distrazione ideale dal ritmo frenetico del lavoro. Poiché gli smartphone e i social media hanno un certo scopo (ed ormai è impossibile immaginare la vita quotidiana senza di essi), non c'è tanto da dire contro di essi.

Uno studio giunge addirittura a questa conclusione: navigare senza un piano al lavoro aumenta la creatività e favorisce la concentrazione. Come spesso accade, la dose fa il veleno: mentre l'uso dello smartphone durante brevi pause aumenta l'impegno lavorativo, la navigazione prolungata e intensiva vi ha un effetto negativo, come dimostra questo studio.

In altre parole, non dovresti passare l'intera pausa davanti allo smartphone, perché anche rispondere ai messaggi privati può essere impegnativo dal punto di vista cognitivo. L'esperto consiglia invece di limitare il tempo trascorso sullo schermo e di fare delle pause per soddisfare le diverse esigenze. Ad esempio, staccare gli occhi dallo schermo e lasciare che la mente vaghi spesso è la pausa più rilassante.