Muesli: gustoso e sano, ma occhio agli ingredienti!

Il birchermuesli, si sa, è famoso in tutto il mondo: non esiste albergo che non lo proponga nel proprio buffet della prima colazione, o quasi. Inventato intorno al 1900 dal medico e pioniere dell'alimentazione integrale Maximilian Bircher-Benner, all'epoca conteneva solo pochi ingredienti: 1 cucchiaio di mandorle, nocciole e noci grattugiate, 1 cucchiaio di fiocchi d'avena ammollati per 12 ore in 3 cucchiai d'acqua, 1 cucchiaio di latte condensato zuccherato e il succo di mezzo limone. Senza dimenticare l'ingrediente più importante: due o tre mele, da grattugiare con la buccia e il torsolo direttamente nel muesli prima di servirlo. Ecco perché l'originale all'epoca si chiamava «Apfeldiätspeise» (piatto di muesli dietetico con mele).

Nel frattempo, il birchermuesli si è per così dire evoluto e spesso viene servito anche con dello yogurt, frutti di bosco freschi, uva sultanina e cannella. Inoltre, il contenuto di fiocchi d'avena o altri cereali non zuccherati costituisce una percentuale maggiore di quella presente nella poltiglia ricca di mele proposta dal signor Bircher-Brenner. In Svizzera, si mangiano tutt'oggi diverse varietà di muesli.

Il muesli in Svizzera piace e basta

Se si aggiungono i cereali per la prima colazione, molto popolari tra le famiglie, secondo i dati di Statista nel 2023 si sono consumati in media 4,92 kg di cereali e/o muesli a persona. Convertito in base alla popolazione residente in Svizzera, le persone quest'anno avrebbero speso circa 56 franchi a testa in pasti a base di cereali. E l'amore per il muesli non si ferma: il consumo è in costante aumento da anni e nel 2024 si prevede una crescita delle vendite del 4,6%.

Un altro fatto interessante: secondo l'indagine nazionale sull'alimentazione «menuCH», che ha analizzato le abitudini a colazione in Svizzera, dipende dalla propria regione linguistica se si sceglie il pane o il muesli a colazione. Nella Rassegna sulla nutrizione in Svizzera 2019 si legge: «la nostra analisi indica una sovrarappresentazione dei partecipanti francofoni tra i consumatori della colazione a base di pane. Analogamente, i germanofoni sono sovrarappresentati tra i consumatori di birchermuesli».

Lo studio ha inoltre rivelato il seguente quadro: sono più spesso le donne a consumare muesli a colazione, mentre gli uomini rientrano più spesso nella categoria di persone che non fanno colazione.

Studi sul muesli: fa bene al colesterolo e all'intestino

Il modo in cui una colazione a base di fiocchi di cereali influenza la salute, il benessere e le prestazioni è stato analizzato da diversi studi.

Questo studio, ad esempio, ha esaminato persone a rischio di malattie cardiovascolari per verificare se il consumo di fiocchi d'avena integrali avesse un effetto ipocolesterolemizzante e un effetto positivo sul microbioma intestinale. Il risultato? Ebbene sì, sono stati osservati entrambi gli effetti, ma la ricerca non sa ancora bene quali siano i meccanismi e come funzionino.

Sorprendentemente, secondo questo studio, i cereali pronti per la colazione e quindi anche i preparati di muesli zuccherati, non sembrano aumentare il rischio di sovrappeso e obesità nei bambini. Ciononostante, è importante essere vigili sul tema dello zucchero: in Svizzera si consuma quattro volte la quantità di zucchero di quella raccomandata dall'OMS come quantità giornaliera e soprattutto i cereali per bambini sono spesso troppo dolci.

Infine, secondo questo studio comparativo si considera certo che mangiare cereali a colazione è associato a un minor rischio di sovrappeso e obesità. Inoltre, è dimostrato che il muesli può anche ridurre il rischio di ipertensione e migliorare le funzioni cognitive.

Il muesli è sano, ma occhio agli ingredienti

Dalla scienza alla pratica: ci sono alcuni ingredienti da tenere d'occhio per far sì che il muesli sia effettivamente sano.

Poco zucchero

Basta dare un'occhiata all'elenco degli ingredienti per capire quanto sia salutare il preparato di cereali: più la quantità di zucchero appare in fondo alla lista degli ingredienti, meglio è. Ma attenzione: esistono anche diverse forme di zucchero aggiunto (il classico zucchero bianco domestico si chiama saccarosio). Cerca anche voci come estratto di malto d'orzo/maltosio, glucosio, fruttosio, destrosio, sciroppo d'agave, amido di mais, polvere di siero di latte dolce o succo di frutta. Quando vai a fare la spesa, cerca preparati di muesli con un basso contenuto di zuccheri – idealmente meno di 10 grammi per 100 grammi, ma assolutamente meno di 20 grammi per 100 grammi. In ogni caso, sarebbe meglio un muesli non zuccherato. Ce ne sono alcuni con un contenuto di zucchero inferiore a 1 grammo per 100 grammi, come dimostra lo studio sui cereali eseguito da una compagnia di assicurazione sanitaria tedesca (qui in PDF a pagina 16). E purtroppo – per quanto sia buono – più croccante è, più zuccherino è. Per addolcire il muesli naturalmente, è meglio usare frutta fresca.

Frutta fresca: meglio di quella secca

La frutta secca è generalmente considerata salutare, e lo è – ad esempio – grazie alle sue proprietà antiossidanti. Ma: sazia molto meno della frutta fresca e quindi tendi a mangiarne molta di più. Inoltre, la frutta secca contiene più fruttosio di quella fresca e meno vitamine. Tuttavia, non dovresti evitare sempre il consumo di frutta secca.

Oli vegetali sani, noci e semi

Come lo zucchero, i grassi sono uno degli ingredienti da evitare nei preparati di muesli – almeno per quanto riguarda i grassi saturi, che sono componenti dell'olio di palma e dell'olio di cocco. D'altra parte, dal punto di vista della salute, si raccomandano i cosiddetti grassi (poli)insaturi e gli acidi grassi omega 3. Questi ultimi possono inibire i processi infiammatori nell'organismo. Conviene dunque arricchire il muesli con dei semi (ad esempio di canapa o di sesamo) e noci, oltre che con un po' di olio vegetale di qualità, come l'olio di noci, di lino o di canapa (che contengono appunto acidi grassi omega 3).

Fibre alimentari

Le fibre contenute nel muesli fanno bene all'intestino, dando un senso di sazietà che dura a lungo. Inoltre, possono persino abbassare la pressione sanguigna. Ecco perché i fiocchi di cereali integrali sono più indicati per un muesli sano rispetto ai cornflakes di mais o agli altri cereali croccanti zuccherati. E se aggiungi alla tua ciotola un cucchiaio di crusca di frumento o di semi di lino, il tuo microbioma intestinale sarà ancora più felice.

Yogurt greco

Il corpo ha bisogno di carboidrati che fungono da carburante, è vero. Ma ha anche bisogno di proteine che fungono da materiale di costruzione, e questo in ogni parte del corpo. La società occidentale tende a mangiare troppi carboidrati e troppe poche proteine. Il muesli può essere arricchito di proteine aggiungendo qualche cucchiaio di yogurt greco. Rispetto allo yogurt normale, quello greco ha un contenuto proteico molto più elevato.