Pensare positivo: come la fiducia in se stessi cambia la vita

Se si chiedesse a un monaco Shaolin della felicità, la sua risposta sarebbe semplice: forza interiore e potere del pensiero. Meditazione, lavoro, ascesi, concentrazione: chi domina i pensieri è padrone della propria felicità. «La felicità è in noi, non nelle cose», promette il buddismo.

E non solo il buddismo, ma anche la scienza moderna è convinta che la fiducia sia una questione di pratica e che, se si vuole diventare più felici, bisogna iniziare dai propri pensieri. Per questo ho chiamato la dottoressa Rebecca Böhme. È neuroscienziata presso l'Università di Linköping e autrice della guida «Mind your Glücksschwein: Mit der Kraft positiver Erwartungen das Leben verändern». E può rispondere a domande importanti come queste: cosa si frappone tra te e la felicità? E quali sono i trucchi che le neuroscienze hanno in serbo per farti guardare al futuro con fiducia? Unisciti a me in un'escursione nel mondo del pensiero positivo.

Potere del pensiero: cosa si frappone tra te e la felicità?

Hai già sentito che a volte noi stessi ci ostacoliamo la strada? Le infinite riflessioni e la convinzione che non si cadrà mai in piedi sembrano manifestarsi in una successione di svolte sfortunate. Apparentemente. «Probabilmente a tutti noi capitano quantità equilibrate di eventi positivi e negativi», afferma l'esperta. Ma ciò che percepisci dipende dalle tue aspettative dall'ambiente circostante: esse influenzano il modo in cui interpreti e vivi ulteriormente le tue esperienze. «Come ci si approccia alle novità e al futuro, se si è aperti e speranzosi, se si corrono rischi o se si è convinti di attirare comunque solo il male».

Più facile a dirsi che a farsi, perché pensare positivo non è nella tua natura. Il cervello ha una tendenza innata a concentrarsi sulle cose negative: «Evolutivamente, questo ha senso», spiega l'esperta. «Dovevamo proteggere innanzitutto noi stessi e concentrarci sui possibili pericoli».

Percezione selettiva e potere delle aspettative

Ancora oggi, tutto il corpo è un enorme sistema di filtraggio di stimoli in entrata: anche il sistema nervoso e gli organi sensoriali hanno aspettative sull'ambiente, filtrano gli stimoli di conseguenza e solo allora li trasmettono al cervello. Questo è importante per trovare la propria strada nel mondo, spiega l'esperta Böhme. Un tempo concentrarsi sugli aspetti negativi era necessario per la sopravvivenza. Tuttavia, «oggi, questa è una cosa che ci ostacola».

Böhme spiega che «le aspettative possono avere un impatto su ciò che percepiamo e su cosa ci concentriamo. Se l'attenzione è rivolta al positivo, vedo cose positive e mi aspetto cose positive da chi mi circonda». La tua percezione selettiva crea una visione del mondo in cui la fiducia o il dispiacere si confermano e si rafforzano in modo permanente. Gli effetti placebo e nocebo mostrano come le aspettative positive o negative si manifestino non solo emotivamente ma anche fisicamente.

Ottimismo e fiducia: perché i pensieri positivi fanno bene

Nessuno nasce sfortunato. A volte basta aiutare la felicità con pensieri positivi. Che questo funzioni è dimostrato dalla ricerca sulla felicità, che ha trovato una forte correlazione tra ottimismo e felicità percepita. L'ottimismo, in definitiva, non è altro che la profonda convinzione che tutto andrà bene. E chi pensa in modo positivo è più felice, concludono i ricercatori dello studio.

Pensiero positivo: i consigli dell'esperta

Il «potere del pensiero» è quindi più di un semplice motto da calendario. Il simile attrae il simile, e quindi anche i pensieri positivi sono un buon viatico per un futuro più fiducioso. Se vuoi seriamente porre fine ai circoli di pensiero negativi, devi avere pazienza e coltivare e alimentare consapevolmente i pensieri positivi. L'esperta ci spiega come fare nella vita di tutti i giorni.

1. Autonomia mentale

Pensare positivo è più facile a dirsi che a farsi, soprattutto perché il nostro assetto evolutivo si concentra automaticamente sul negativo. Inoltre, «L'essere umano è una creatura abitudinaria. Cioè, i comportamenti e i modi di pensare, i circoli viziosi e le spirali di pensiero, diventano rapidamente automatizzati». Per uscirne, non basta l'incentivo a pensare in modo positivo. Occorre autonomia mentale.

«Questo non significa avere sempre il pieno controllo dei propri pensieri e sentimenti, bensì la capacità di reagire in modo flessibile». Inizialmente, puoi osservarti e notare che ti trovi attualmente in una spirale di ruminazione. In seguito, puoi decidere consapevolmente di uscirne e di spostare l'attenzione su qualcos'altro. O come dice Böhme: «Riconoscere gli automatismi, riflettere e influenzare i pensieri e i sentimenti autonomamente».

Si tratta, ovviamente, di un processo. È meglio darli una forma consapevole: «È importante essere concreti. Prenditi due volte al giorno per una settimana una pausa e rifletti: dove sono, cosa sto facendo e come mi sento»?

2. Rituali personali: meditare aiuta

Poiché sei una creatura abitudinaria, molti dei tuoi comportamenti sono automatici. Per fortuna. Perché grazie a certe routine e abitudini, non devi sempre pensare a quello che mangi o a come andare al lavoro. Le abitudini determinano però anche il modo in cui pensi a te e alla vita, e puoi usarle a tuo favore.

Grazie ai rituali personali puoi imparare a praticare il pensiero positivo. Per esempio, nella meditazione: «Ci sono prove che dimostrano che le persone che meditano rimuginano meno», dice Böhme. «Se lo si pratica con successo, si può avere più influenza sui circoli di pensiero e avere un accesso diverso ai propri pensieri». Non solo la meditazione, ma anche altri rituali personali possono aiutare a pensare in modo più positivo. Nel suo libro, la neuroscienziata scrive: «I rituali ci danno sicurezza e stabilità emotiva grazie alla loro regolarità. In questo senso, contribuiscono anche a creare un'aspettativa positiva».

3. Self-nudging

Come già sai, la tua percezione è molto selettiva e gli stimoli dell'ambiente circostante sono in costante competizione per la tua attenzione. Con il nudging, si crea una certa situazione per suscitare un comportamento desiderato, cioè per favorire determinati stimoli. Questo funziona perché «Il cervello sceglie sempre la strada più facile per arrivare al risultato». Quindi, se una circostanza, una situazione o una condizione quadro favorisce un certo comportamento, con ogni probabilità anche tu ti comporterai di conseguenza.

E questo lo si può usare a proprio vantaggio. Un semplice esempio dell'esperta: se vuoi motivarti a fare più esercizio fisico, può essere utile posizionare la borsa sportiva pronta direttamente davanti alla porta. Se vuoi mangiare in modo più sano, metti gli alimenti salutari a portata di mano nel frigorifero e i dolci in fondo alla credenza. «Il nudging ti permette di modificare il tuo comportamento e di fare più cose che ti rendono più felice. Ad esempio, praticare più sport o mangiare sano».

4. Passeggiare

Può sembrare banale, ma anche una passeggiata nel verde può aiutare a trovare la felicità. Gli ormoni dello stress si riducono, le ruminazioni si interrompono e l'attenzione si concentra sul qui e ora.

«C'è una rete cerebrale che è particolarmente attiva quando si rimugina o si pensa alle preoccupazioni. Se si fa una passeggiata nella natura, si può ridurre questa attività». Inoltre, una passeggiata è un buon modo per rafforzare l'autonomia mentale. Qui si ha il tempo di riflettere e di affrontare i pensieri che si presentano.

5. Essere aperti all'imprevisto

Se si rimugina, si è bloccati. Le abitudini, gli automatismi e la convinzione di non avere comunque fortuna innescano circoli viziosi e riducono la voglia di rischiare. Spesso però i momenti di felicità nascono proprio quando si esce dalla propria zona di comfort e si rischia. «Quando ci troviamo in una situazione inaspettata, viene rilasciata dopamina», spiega Böhme.

L'ormone della felicità viene prodotto maggiormente quando si esce consapevolmente dagli automatismi e ci si mette in situazioni inizialmente spiacevoli. «Non deve essere qualcosa di grande. Ma si possono sempre creare occasioni per provocare errori di previsione, che portano a una scarica di dopamina». Più coraggio di rischiare e una certa apertura alle novità creano così piccole finestre per una soddisfazione duratura.