Power pose, pennichella e 70 decibel: trucchetti per avere più successo – ed essere più in salute

Nell'attuale mondo del lavoro, caratterizzato da ritmi incalzanti, l'apprendimento continuo e il miglioramento costante delle proprie capacità (di rendimento) sono essenziali per non perdere le opportunità di fare carriera. E ci sono molti modi per farlo. Buona parte dell'industria del coaching prospera grazie alla presentazione di combinazioni apparentemente arbitrarie di questi elementi. La sola Associazione Professionale Svizzera per il «coaching, la supervisione e la consulenza organizzativa» elenca sulla sua homepage circa 1400 coach professionisti, di cui quasi 600 focalizzati sulla «valutazione della carriera/status».

È solo che la maggior parte delle consulenze di carriera e dei corsi di formazione al successo non costa solo denaro, ma anche molto tempo. Ma ci sono trucchi che rendono più facile il successo. Successo facile? Certo, all'inizio sembra una contraddizione. In effetti, il successo a lavoro non è facile e certamente non appare magicamente. Perché chi non contribuisce a nulla non potrà mai occuparsi di gestire nulla, o almeno non potrà salire in modo duraturo i gradini successivi della scala di carriera. Tralasciando il fatto che il successo non può essere definito così semplicemente.

Ma dato che lavori comunque, esistono alcune strategie, consigli e trucchi basati sulla scienza per migliorare le tue possibilità di passare da ape operaia a regina (o re). E per questo non devi fare molto di più di prima, ma solo fare quello che già fai ogni giorno in modo un po' diverso. Come funziona esattamente? Te lo dimostrano i seguenti hack che favoriscono il successo aumentando la tua creatività e la tua produttività, incentivando la tua motivazione e migliorando la tua autostima.

1. Vai al bar per concentrarti

Dove nascono le grandi idee e si risolvono i compiti creativi? Non nell'ufficio di casa, dove potrebbe essere troppo silenzioso. E nemmeno nell'ufficio open space, dove potrebbe essere troppo rumoroso. Secondo uno studio pubblicato sul «Journal of Consumer Research», la creatività si sviluppa al meglio a un livello di rumore moderato di circa 70 dB.

Inoltre, il fatto che il suono di sottofondo non abbia nulla a che fare con il lavoro, aiuta l'immaginazione e l'ingegno. Secondo la coautrice dello studio Rui Juliet Zhu Amar Cheema, possono essere utili i suoni ambientali di un bar, ad esempio. «Le nostre misurazioni dimostrano che un livello di rumore moderato di questo tipo aumenta la velocità di elaborazione del cervello e si raggiunge un livello di capacità mentale più elevato. Inoltre, i livelli di stress diminuiscono in un ambiente che viene associato a un passatempo piacevole, il che può sciogliere i blocchi mentali e quindi alimentare la creatività», spiega la ricercatrice.

2. Riduci lo stress in posizione seduta

A proposito di stress: fa male al corpo E alla carriera. Perché se si è stressati per lunghi periodi di tempo, i propri pensieri e ragionamenti non sono orientati ai risultati. Il motivo: «I neurotrasmettitori noradrenalina e cortisolo bloccano le aree cerebrali che controllano il comportamento orientato agli obiettivi. Se nel cervello sono presenti troppi ormoni dello stress, le persone ripiegano su modelli di comportamento noti invece di adattarsi individualmente a una situazione», riferiscono gli psicologi cognitivi dell'Università della Ruhr nella rivista specializzata «Journal of Neuroscience».

È come un cane che si morde la coda: invece di trovare nuove soluzioni, ci si imbatte perlopiù in vecchi problemi.

«Se si vuole avere più successo, si dovrebbe quindi innanzitutto ridurre, non le ore di lavoro in sé, ma ciò che impedisce di lavorare in modo rilassato e quindi creativo, orientato ai risultati ed efficace», afferma la psicologa Heidi Hanna, autrice di «The Sharp Solution». Ciò significa, ad esempio, non sottoporre il corpo a ulteriore stress, ma aiutarlo a rilassarsi mentre il cervello può continuare ad elaborare a tutta velocità.

Un metodo: sedersi correttamente. Secondo uno studio della University of Alberta Hospital canadese, una postura troppo eretta è sinonimo di stress, e non solo per la schiena. Si sta seduti in modo rilassato alla scrivania quando la schiena e le gambe formano un angolo di 135 gradi e i piedi sono ben saldi sul pavimento. «Oltre a dare sollievo alla schiena, questa postura dà sollievo anche alla testa, perché la posizione segnala al cervello che non è in modalità di fuga – anche se la scadenza si avvicina o i superiori fanno pressione», spiega il responsabile dello studio Waseem Bashir. «Questo ci permette di pensare meglio».

3. Fai «power posing»

Ma non solo in posizione seduta si può influenzare il pensiero e quindi le prestazioni attraverso la postura: anche quando si assume la cosiddetta posa di potere (power pose) in piedi, si mette il cervello in uno stato di fiducia in sé e determinazione, secondo i ricercatori dell'Università di Harvard. I risultati della loro ricerca sul potere della comunicazione non verbale sono stati presentati dalla responsabile dello studio e psicologa sociale Amy Cuddy non da ultimo in un acclamato TED Talk.

Puoi immaginare la posa di potere come quella di Wonder Woman sulle locandine dei film: stai in piedi a gambe divaricate, ti fai più grande, tieni i piedi saldamente ancorati al pavimento e stai con i pugni appoggiati sui fianchi. «Bastano due minuti per diventare un alfa», afferma Amy Cuddy. «Perché questa posa porta a cambiamenti ormonali: aumenta il testosterone e abbassa il cortisolo. Il cervello si configura in un modo che fa sentire più potenti, assertivi e sicuri di sé. Attraverso il corpo, cambiamo l'opinione che abbiamo di noi stessi, per così dire».

Nell'esperimento, Cuddy e il suo team sono riusciti a dimostrare che la posa non solo ha migliorato l'autostima dei soggetti, ma anche le loro prestazioni percepite dagli altri. Per esempio, le persone partecipanti allo studio che avevano assunto la posa di potere prima di un colloquio di lavoro simulato sono stati giudicati meglio e hanno avuto maggiori probabilità di ricevere il posto di lavoro.

4. Fai un pisolino

Oltre al power posing, anche il power napping è una strategia di successo. Il breve pisolino nel primo pomeriggio aumenta la produttività perché potenzia le prestazioni cognitive, secondo i risultati di una meta-analisi. In Giappone, quindi, fa parte della vita quotidiana negli uffici sonnecchiare con la testa sul tavolo dopo pranzo.

Da Google, in California, le cose sono più comode: ci sono intere aree relax in cui i dipendenti possono schiacciare un pisolino. E anche la start-up indiana Wakefit prescrive la siesta breve per il suo personale. Non è possibile inserire appuntamenti nell'agenda digitale tra le 14:00 e le 14:30.

Secondo uno studio, basta un pisolino di dieci minuti per ottenere un effetto ottimale.Più di 20 minuti, invece, non sono consigliabili perché scombussolano la circolazione. Secondo gli esperti, è meglio programmare il pisolino dopo i pasti, in modo che il corpo possa utilizzare le energie per la digestione. Bere un grande bicchiere d'acqua e spruzzare un po' di acqua fredda sul viso e sui polsi aiuta a rimettersi in moto dopo una pennichella.

5. Fai delle micro-pause

Hai appena fatto un pisolino e ora dovresti già fare la prossima pausina per avere più successo? Sì, esatto. È noto da tempo che le pause durante il lavoro non riducono la produttività, ma anzi la aumentano. Un gruppo di ricercatori in Romania ha recentemente esaminato ben 22 studi degli ultimi 30 anni in una meta-analisi, giungendo alla conclusione che le micro-pause, ossia un time-out che dura da pochi secondi a un massimo di dieci minuti, sono le più efficaci. Infatti, aumentano l'energia, rendono più attenti, più produttivi, più motivati e meno stanchi.

Chi trae i maggiori benefici dalle micro-pause è chi svolge un lavoro di routine o creativo. Per le attività semplici che si svolgono quasi senza pensarci in automatico, piccole pause riducono il rischio di errori dovuti alla disattenzione. E nelle attività creative, le micro-interruzioni permettono di pensare in modo più flessibile e quindi di avere nuove idee.

Si ottiene il massimo dalla pausa se la si utilizza per qualcosa che non ha nulla a che fare con il lavoro: dagli squat al guardare fuori dalla finestra, agli esercizi di respirazione. Gli autori e le autrici dello studio non hanno stabilito con quale frequenza e quando esattamente si dovrebbe interrompere il lavoro. Il Dr. Ben Waber, ricercatore del MIT Media Lab che ha studiato i risultati dello studio, sottolinea che è necessario «pianificare le pause in modo strategico, altrimenti si trasformano rapidamente in procrastinazione». Per i lavori di routine, ad esempio, potresti impostare un timer che suona dopo 45, 60 o addirittura 90 minuti. Nel caso di lavori creativi o di compiti cognitivi complessi, non si dovrebbero programmare le pause in base all'orologio, ma piuttosto in base al raggiungimento di determinate tappe. «Perché se si interrompe un processo creativo o di pensiero all'improvviso, possono essere necessari almeno 15 minuti dopo la pausa per raggiungere di nuovo un livello di prestazioni elevato», spiega Waber.