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di Livia Gamper
Soia, avena, mandorla: quanto sono salutari il latte vaccino e le sue alternative?
15/9/2023
Traduzione: Rebecca Vassella
Bevi bevande a base di avena, di soia o il classico latte di mucca? Uno sguardo agli studi rivela quanto sia realmente salutare il latte vaccino e quali siano le alternative possibili.
Non piangere sul latte versato. Un buon consiglio, che avrebbe risparmiato anche alla Camera dell'agricoltura tirolese un sacco di problemi. Uno spot pubblicitario del Tirolo ha suscitato un improvviso scandalo, tre anni dopo la sua effettiva pubblicazione: in esso, un Krampus di nome Sven ordina un latte macchiato con un'alternativa a base di avena invece che con latte vaccino. Un attacco a due beni culturali tirolesi: il latte di mucca e i Krampus. In Austria, il Krampus è il compagno e l'avversario di San Nicola, arriva il 5 dicembre e distribuisce punizioni ai presunti bambini cattivi. A proposito, in Tirolo si svolge ogni anno il «Perchtenlauf», in cui uomini vestiti da Krampus vanno in giro a tirare pugni. Questo sembra sconvolgere le autorità meno, rispetto al fatto che i Krampus consumino bevande a base di avena. Torniamo quindi al tema principale.
L'argomento del latte è discusso in modo molto controverso ed emotivo, come dimostra chiaramente l'«Hafermilchgate» tirolese. I sostenitori lo considerano un superalimento ricco di proteine, mentre gli oppositori gli attribuiscono un certo numero di diagnosi di cancro. Uno sguardo agli studi mostra soprattutto una cosa: l'argomento del latte non può essere affrontato semplicemente nero su bianco.
Attenzione: questo articolo NON riguarda esplicitamente questioni di ecologia o di clima o di protezione degli animali, ma questioni di proprietà utili o dannose per la salute.
Latte: un prodotto naturale?
Sempre più persone rinunciano al latte vaccino. In Germania, ad esempio, le statistiche mostrano che il 27% degli intervistati sceglie regolarmente alternative a base di avena, soia, mandorle o altri prodotti di origine vegetale. Eppure, la nostra storia con il latte è lunga: lo beviamo da circa 10 000 anni, più o meno da quando l'uomo ha addomesticato gli animali, cioè allevato per i propri scopi. Soprattutto nelle stagioni fredde, offriva a noi europei un significativo vantaggio di selezione: il cibo vegetale era difficilmente disponibile e il latte era molto nutriente. Non c'è da stupirsi perché si dice che sia in grado di aumentare il peso di un vitello appena nato da circa 40 a circa 200 chilogrammi in pochi mesi.
Oggi, che in Europa non siamo praticamente più afflitti dalle carestie, la naturalità del latte vaccino in età adulta è discutibile. In molte parti del mondo, agli esseri umani adulti manca l'enzima «lattasi» per poter elaborare lo zucchero del latte (lattosio). Infatti, circa il 75% degli adulti in tutto il mondo è intollerante al lattosio.
E anche il modo in cui oggi il latte arriva dalla mucca al tuo caffè del mattino non ha più molto a che fare con la natura. Quando ti trovi il latte davanti, sappi che è già stato trattato in diverse fasi, come la pastorizzazione e l'omogeneizzazione, e quindi conservato. Un processo in cui si perdono molte vitamine del latte e che dimostra ancora una volta che l'etichetta «prodotto naturale» non è più appropriata come lo era 10 000 anni fa.
Flora intestinale sana: il latte protegge dal cancro?
Dal punto di vista salutare, tuttavia, c'è molto da dire sul latte vaccino. Con 400 acidi grassi diversi e quasi tutti gli aminoacidi essenziali, il latte offre proteine di alta qualità e una fonte unica di nutrienti per il corpo umano. Il latte fornisce anche iodio, magnesio e più calcio di qualsiasi altro alimento.
Il latte vaccino, e in particolare lo yogurt che se ne ricava, rende anche la flora intestinale più varia e più sana. Per questo motivo il latte è considerato una profilassi per il cancro all'intestino, come dimostrato da uno studio pubblicato su Annals of Oncology. Secondo gli autori e le autrici, gli effetti preventivi si manifestano con un bicchiere di latte al giorno (200 millilitri).
L'effetto preventivo è soprattutto dato dal calcio contenuto nel latte, come dimostrato da uno studio pubblicato sull'International Journal of Cancer. Secondo i ricercatori, 300 milligrammi di calcio al giorno riducono dell'8% il rischio di cancro all'intestino.
Ma purtroppo, il calcio che riduce il rischio di cancro all'intestino aumenta contemporaneamente il rischio di cancro alla prostata del 32%, com'è stato riportato nel British Journal of Cancer. Una ricerca successiva pubblicata sul Journal of Nutrition è giunta alle stesse conclusioni. Tuttavia, queste vengono relativizzate: il rischio di cancro aumenta solo a partire da 1,25 litri di latte al giorno.
È inoltre discutibile se i risultati siano dovuti esclusivamente all'elevato consumo di latte, perché le persone sottoposte al test che consumavano meno latte e carne fumavano meno spesso e facevano più esercizio fisico. Questi fattori confondenti sono noti per ridurre il rischio complessivo di cancro e hanno probabilmente avuto un'influenza anche in questo caso.
Latte per ossa forti: aiuta contro l'osteoporosi?
Poiché il latte è una buona fonte di calcio, lo associamo a ossa forti. Se fosse vero, gli abitanti di Germania, Austria e Svizzera avrebbero ossa d'acciaio. In realtà, però, in questa zona un numero particolarmente elevato di persone soffre di osteoporosi (perdita di massa ossea). Uno dei motivi potrebbe essere la nostra posizione geografica: il calcio ha bisogno della vitamina D per aumentare la densità ossea. Molti abitanti dell'Europa centrale ne hanno una carenza, soprattutto in inverno.
Un importante studio svedese, tuttavia, giunge a un'altra conclusione: non solo bassi livelli di vitamina D, ma anche un elevato consumo di latte di per sé aumenta il rischio di osteoporosi e persino di mortalità. Lo stress ossidativo nelle cellule e l'aumento dei livelli di infiammazione sono alla base di questi risultati.
Anche in questo caso, però, gli autori e le autrici relativizzano: non è chiaro se l'aumento della mortalità sia dovuto solo all'incremento del consumo di latte o anche ad altri fattori, come il reddito più basso e uno stile di vita non sano. Uno studio di Harvard su 43 000 uomini è riuscito a mettere in prospettiva l'accusa di un aumento del rischio di osteoporosi: non ci sono prove in tal senso.
L'unico accordo che si può ottenere in ambito scientifico è il seguente: non c'è praticamente alcun consenso sul fatto che il latte sia sano o meno, o sul fatto che sia particolarmente buono o dannoso per l'organismo. I risultati si contraddicono l'un l'altro ma una cosa è certa: la dose fa il veleno, e non è chiaro cosa sia effettivamente avvelenato.
Piante invece di animali
Se si può fare a meno del latte nel caffè, ci sono molte alternative a base vegetale e si suppone che siano molto più sani. E a proposito di caffè, berlo con il latte di mucca a quanto pare contrasta i suoi benefici per la salute.
Torniamo alla domanda iniziale: le persone che rinunciano al latte vaccino hanno una vita più sana?
Bevanda di soia: a basso contenuto calorico e ricca di proteine
La bevanda di soia è stata uno dei primi sostituti del latte a base vegetale sul mercato. Si ottiene dalla soia ed è quindi molto ricca di proteine.
Gli isoflavoni contenuti nella bevanda di soia sono stati a lungo criticati perché molto simili all'ormone sessuale femminile estrogeno. Oggi si sa, tra l'altro grazie a studi come questo pubblicato sul Journal of Gynaecological Endocrinology, che il principio attivo aiuta persino a contrastare i sintomi della menopausa e l'osteoporosi.
La bevanda di soia convince con la metà delle calorie per unità rispetto al latte vaccino e per un gusto leggermente amaro. Poiché è molto ricca di proteine, fa una buona schiuma ed è ottima per il caffè e la cottura.
Bevanda all'avena: tante fibre, tanto zucchero
L'alternativa a base di avena è diventata una delle più popolari, anche grazie all'azienda svedese Oatly. Offre anche vantaggi per la salute: il sostituto del latte a base di avena contiene molte fibre, che si dimostrano utili per la digestione. La bevanda di avena è povera di grassi e non contiene praticamente colesterolo. Grazie al suo sapore dolce, è particolarmente adatta a dessert come il budino di riso.
Tuttavia, la bevanda di avena contiene anche molto zucchero: da tre a sei grammi per 100 millilitri. Ci sono quindi circa 18 cubetti di zucchero in un litro. Si tratta di una quantità significativamente maggiore rispetto a quella contenuta nel latte vaccino: cinque grammi di zucchero per 100 millilitri. Per le persone sane questo non è un grosso problema, ma quelle con diabete o celiachia (intolleranza al glutine) dovrebbero stare alla larga dalla bevanda di avena.
Bevanda alla mandorla: poche calorie, pochi nutrienti
Anche la bevanda alla mandorla è una delle alternative più diffuse. È facile da digerire perché è composta quasi esclusivamente da acqua e solo per il 7% da mandorle. Per questo motivo ha solo 22 chilocalorie per 100 millilitri, ma contiene anche pochi altri nutrienti come il calcio o la vitamina B12, che spesso vengono aggiunti artificialmente dal produttore.
La bevanda di mandorle ha un aspetto poco appetibile nel caffè, ma è ottima per la cottura al forno o nei cereali del mattino come alternativa ipocalorica al latte vaccino.
Latte di cocco: ricco di sostanze nutritive
Il latte di cocco è una delle più antiche alternative al latte e anche l'unica che può essere legalmente chiamata «latte» (il termine è altrimenti riservato solo al latte animale – per questo motivo quello a base di avena, mandorla e soia viene chiamata bevanda). È una delle varietà più caloriche ma anche più nutrienti, con ben 197 calorie per 100 millilitri e un contenuto di grassi del 20%. Contiene inoltre potassio, ferro, sodio e magnesio naturali.
Poiché il latte di cocco è così ricco, è particolarmente adatto per cucinare, ad esempio, curry o dessert. Nel caffè, il latte di cocco è molto pesante e la sua consistenza assomiglia più a una crema. Inoltre, ha un sapore piuttosto intenso di cocco.
Latte di patate: il nuovo arrivato
Da questa primavera si può acquistare il latte di patate in Svizzera. Non è ancora possibile dire con esattezza quali siano le sue proprietà favorevoli o dannose per la salute. Tuttavia, può essere abbastanza convincente in termini di gusto, come ha dimostrato un test della redazione di Galaxus questa primavera:
Alternative al latte: la scelta più sana?
Esistono molte alternative al latte sul mercato e diversi motivi per farne uso. Ad esempio, se fai parte del 75% della popolazione mondiale che non tollera il lattosio. Le bevande a base vegetale sono spesso più facili da digerire rispetto al latte vaccino, ma difficilmente possono competere con quest'ultimo in termini di nutrizione. La bevanda di soia, ad esempio, contiene solo un quinto del calcio rispetto al latte vaccino e altre vitamine come la B12 devono essere aggiunte artificialmente dai produttori. Poiché molte bevande vegetali sono costituite in gran parte da acqua, spesso viene aggiunto dello zucchero per migliorarne il sapore.
Le proteine animali sono più facili da elaborare per l'organismo perché, a differenza delle proteine vegetali, contengono tutti i mattoni necessari (aminoacidi). Ci sono studi che non attribuiscono grande importanza a questa differenza nella vita quotidiana, ad esempio per la crescita muscolare.
In generale, meno la bevanda è lavorata, meglio è. Questo vale anche per il latte vaccino o per chi vuole preparare in casa il proprio sostituto del latte con avena, soia o mandorle.
E per tutti gli altri, possiamo dedurre dagli studi che, in assenza di intolleranze e in quantità moderate, non fa molta differenza per la salute se si beve il latte macchiato con il latte vaccino o un'alternativa a base di avena. Anche Sven il Krampus e il Tirolo potrebbero avere una visione più rilassata della questione.
Immagine di copertina: shutterstock
Olivia Leimpeters-Leth
Autorin von customize mediahouse
oliver.fischer@digitecgalaxus.chAdoro le frasi enfatiche e il linguaggio allegorico. Le metafore intelligenti sono la mia kryptonite, anche se a volte è meglio arrivare dritti al punto. Tutti miei testi sono curati dai miei gatti. E non è una metafora, perché credo che si possa «umanizzare l'animale domestico». Quando non sto seduta alla scrivania, mi piace fare escursioni, suonare musica attorno al fuoco o attivare il mio corpo stanco praticando sport o andando a una festa.
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