Cinque trucchi per attivare il metabolismo

Geni, età, sesso, dieta o è il tuo microbioma a nascondersi dietro all'aumento di peso post-natalizio invernale?

Il tuo metabolismo è individuale proprio come te. Non esiste una legge universale o un'equazione per stabilire quali fattori trasformino i biscotti di Natale e il buffet delle feste in grasso addominale.

Anche la raccomandazione di bilanciare l'apporto e il consumo di energia attraverso un sufficiente esercizio fisico è, per la maggior parte delle persone, solo una mezza verità per il loro peso forma. I processi che influenzano il metabolismo sono molto più complessi.

Ti svelo l'enigma del metabolismo e ti mostro cosa lo condiziona, che ruolo hanno i tuoi geni e cosa puoi fare per accelerarlo.

Metabolismo: la totalità dell'attività cellulare

Il metabolismo si riferisce a tutte le attività cellulari del corpo, ovvero a tutto ciò che utilizza energia, dalla digestione al battito cardiaco. Le persone sane hanno bisogno in media di 2500 chilocalorie (valore arrotondato) al giorno. Se si assume più energia del necessario, questa viene immagazzinata nei muscoli e nel tessuto adiposo. Il corpo ha bisogno tra il 60 e il 70 percento dell'apporto energetico giornaliero solo per il metabolismo basale, ovvero la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno a riposo per mantenere tutte le funzioni vitali importanti. I nutrienti necessari a questo scopo vengono sintetizzati dall'organismo durante la digestione.

Questo è anche il primo punto cruciale della questione: avere il metabolismo basale alto o basso è molto individuale (il valore medio di 2500 chilocalorie è solo indicativo). Anche la scienza ha i suoi dubbi sul perché di questo fenomeno. In sostanza, più una persona è alta e pesante, più alto è il suo metabolismo basale, poiché l'organismo deve fornire energia a un numero maggiore di cellule.

Sesso, geni, microbioma: cosa influenza il metabolismo?

Non è un segreto che il metabolismo basale durante le feste natalizie tende spesso ad essere totalmente sovralimentato, il che va benissimo. Tuttavia, gli effetti della golosità su alcune persone si vedono meno che su altre, e questo è dovuto al loro codice metabolico individuale.

Il tassello più importante del puzzle metabolico è probabilmente quello dei geni: gli studi pubblicati sul «New England Journal of Medicine» dimostrano che alcune mutazioni genetiche possono favorire l'obesità. Anche la snellezza sembra essere scritta nei nostri geni. Uno studio condotto su oltre mille soggetti normopeso dimostra che le persone magre non solo hanno meno geni associati all'obesità, ma il loro intero DNA sembra essere predisposto per la magrezza.

Anche il sesso è un fattore importante. Pertanto, non sono solo le dimensioni del corpo, ma anche la sua composizione, cioè il rapporto tra massa muscolare e massa grassa, a influenzare il metabolismo. Le donne hanno una percentuale di grasso più alta rispetto agli uomini e le loro cellule adipose sono meno attive di quelle muscolari, dunque consumano meno energia.

Il motivo di queste differenze di composizione corporea tra i sessi non è ancora stato chiarito definitivamente. La struttura degli ormoni sessuali estrogeni e testosterone, ma anche l'ormone che stimola l'appetito, la leptina, o l'ormone del legame, l'ossitocina, possono avere un ruolo cruciale.

Dagli studi risulta che alti livelli di ossitocina sono correlati positivamente con un elevato indice di massa corporea e sono di conseguenza più elevati nei partecipanti in sovrappeso rispetto a quelli di peso normale. E le donne hanno livelli di ossitocina significativamente più alti rispetto agli uomini.

Per rendere le cose ancora più complicate, entra in gioco il microbioma: quel pot-pourri di trilioni di microrganismi presenti nell'apparato digerente, che la scienza già descrive come un organo a sé stante.

Gli studi dimostrano che le persone con un microbioma diversificato hanno un rischio minore di obesità rispetto a quelle con un microbioma intestinale meno diversificato. È possibile influenzare la diversità del microbioma attraverso la dieta, anche se alcune predisposizioni vengono stabilite attraverso l'alimentazione durante l'infanzia.

Stimolare il metabolismo: cosa si può fare

Iniziare il nuovo anno dopo le feste con o senza rotolini è anche una questione di fortuna. Naturalmente, anche altri fattori come l'età (il metabolismo rallenta con l'avanzare dell'età), eventuali insufficienze tiroidee (come la malattia di Hashimoto) o lo stile di vita giocano un ruolo importante nella salute metabolica. Scopri subito cosa stimola il metabolismo e cosa fare per farlo funzionare bene a lungo termine.

1. La dieta giusta per stimolare il metabolismo

Nonostante i presupposti genetici e ormonali, una dieta equilibrata è fondamentale per un metabolismo sano. Se vuoi perdere peso, non devi fare la fame, perché in questo modo il metabolismo si ristagna anziché essere stimolato. È diverso in caso di digiuno, che può certamente avere un effetto stimolante per il metabolismo.

Una dieta che stimola il metabolismo è ricca di fibre e consiste in diversi piccoli pasti da consumare nel corso della giornata. I pasti dovrebbero essere più ricchi di proteine che di carboidrati e i carboidrati dovrebbero essere il più possibile complessi, ad esempio prodotti integrali. Inoltre, anche i grassi sani come quelli contenuti nelle noci e le vitamine contenute in frutta e verdura, risvegliano il metabolismo. In uno studio pubblicato sullo «Yale Journal of Biology and Medicine» si afferma che «una dieta a basso contenuto energetico e ad alto contenuto di nutrienti può essere la chiave per mantenere una salute ottimale».

2. Esercizio fisico

Chi l'avrebbe mai detto: se vuoi mettere in moto il tuo metabolismo, devi metterti in moto anche tu. Questo perché lo sport brucia energia e per produrla converte i nutrienti forniti dal cibo. Inoltre, si aumenta anche massa muscolare, le cui cellule sono molto più attive anche a riposo e consumano più energia delle cellule del tessuto adiposo.

Fare allenamento di forza, sport di resistenza o una tranquilla passeggiata: il classico buon proposito ha un effetto positivo anche su un metabolismo sano. Secondo studi, anche un basso livello di attività fisica di una o due ore alla settimana riduce il rischio di malattie metaboliche in età avanzata.

3. Ridurre lo stress per un metabolismo sano

Lo stress, invece, ha un effetto negativo sul metabolismo. Lo stress acuto può portare alla perdita di peso, lo stress cronico all'aumento di peso. Questo è stato dimostrato da uno studio sull'influenza dello stress sul metabolismo e sul bilancio energetico.

Il motivo è da ricercare, da un lato, nelle abitudini alimentari che diventano più avventate e meno equilibrate sotto stress. Dall'altro, il metabolismo è rallentato dagli ormoni dello stress come l'adrenalina e il cortisolo.

Se l'organismo si trova in modalità «combatti o fuggi» a lungo termine, riduce tutte le funzioni metaboliche all'essenziale, e questo non include principalmente la combustione dei grassi. L'attività fisica, gli esercizi di rilassamento o le tecniche di respirazione consapevoli possono contribuire a ridurre lo stress e a mantenere il metabolismo in un sano equilibrio.

4. Dormire bene

Le persone molto stressate non dormono bene. Un sonno ristoratore è il pilastro essenziale per la salute metabolica.

Se il corpo non si riposa a sufficienza, per ottenere l'energia di cui ha bisogno assume più cibo. Lo dimostra uno studio della Penn State University. Inoltre, un deficit di sonno per diversi giorni (nello studio i soggetti hanno dormito solo cinque ore a notte per diversi giorni) modifica la sensibilità all'insulina, ovvero la capacità dell'organismo di ricevere l'insulina dal pancreas e di inviare segnali al tessuto muscolare per utilizzare l'energia disponibile.

La responsabile dello studio Kelly M. Ness sottolinea: «a lungo termine, la mancanza di sonno può aumentare il rischio di obesità, diabete e altre malattie metaboliche».

5. Il metabolismo ha bisogno di molti liquidi

Infine, un'ovvietà con cui non si può mai sbagliare: bere molti liquidi stimola il metabolismo ed è la base per un corpo in forma. Non lo conferma solo il buon senso, ma anche la scienza. In uno studio per il «Journal of Clinical and Diagnostic Research» è stato dimostrato che bere 500 millilitri di acqua aumenta la funzione metabolica del 30 percento. Questo effetto è stato osservato già dieci minuti dopo aver bevuto, anche se raggiunge l'apice dopo 30-40 minuti e dura per oltre un'ora.

I responsabili dello studio sono giunti alla conclusione che chi consuma la quantità raccomandata di 1,5 litri di liquidi al giorno consuma quotidianamente circa 200 kilojoule di energia. Il motivo sembra essere un impulso sul sistema nervoso dato dall'assunzione dell'acqua che aumenta la termogenesi, cioè la formazione di calore nel corpo attraverso l'attività metabolica, e quindi aumenta il consumo di energia.