Guida
Meno sale, più sapore: 5 semplici trucchi per una dieta iposodica saporita
di Anna Sandner
Consigli per abbassare la pressione sanguigna nella vita quotidiana
24/1/2025
Traduzione: Nerea Buttacavoli
In media, una persona su tre soffre di pressione alta. Per evitare gravi conseguenze per la salute, è consigliabile cercare di abbassare la pressione sanguigna in modo naturale con una dieta corretta e alcuni cambiamenti nello stile di vita. Ecco qualche consiglio e raccomandazione.
L'ipertensione, o pressione alta, può portare a gravi problemi di salute se non viene trattata. La buona notizia è che puoi fare molto per abbassare la pressione sanguigna in modo naturale. La dieta, in particolare, influisce notevolmente sui valori della pressione arteriosa. Più esercizio fisico e la perdita di peso sono altri modi per abbassare efficacemente la pressione sanguigna.
Tuttavia, vorrei sottolineare che è sempre necessario consultare un medico in caso di pressione alta. I seguenti consigli nutrizionali possono essere di supporto al trattamento medico, ma non possono sostituirlo.
Meno sale: la chiave per abbassare la pressione sanguigna
Uno dei modi più semplici per abbassare la pressione sanguigna è limitare l'assunzione di sale. L'efficacia di questa soluzione contro l'ipertensione varia da persona a persona, in quanto esistono persone con un'elevata sensibilità al sale – circa la metà delle persone con pressione alta è sensibile al cloruro di sodio. Per queste, la riduzione del sale nella dieta è particolarmente efficace.
Alimenti ad alto contenuto di sale
Molti alimenti trasformati contengono quantità nascoste di sale. Ecco un elenco di prodotti a cui prestare particolare attenzione:
- pasti pronti
- pane e prodotti da forno
- salsicce e salumi
- formaggi
- patatine e snack salati
- conserve e cibo in scatola
Alimenti a basso contenuto di sale
Piuttosto, opta per queste alternative a basso contenuto di sale:
- frutta e verdura fresca
- noci e semi non salati
- pasti cucinati in casa con ingredienti freschi
- erbe e spezie come sostituto del sale
Puoi ridurre l'assunzione di sale gradualmente. Le tue papille gustative si abitueranno al nuovo sapore non salato e non avrai l'impressione di dovervi rinunciare. Usa meno sale quando cucini e sostituiscilo con erbe fresche o spezie. Leggi anche le informazioni nutrizionali sulle confezioni degli alimenti per riconoscere il sale nascosto. In generale, è bene evitare i prodotti già pronti, perché hanno quasi sempre un alto contenuto di sale.
Ridurre il consumo di sigarette e alcolici
Fumare eleva il battito cardiaco e restringe i vasi sanguigni: la conseguenza diretta è l'aumento della pressione arteriosa. Oltre all'obesità e alla mancanza di esercizio fisico, il fumo è uno dei principali fattori di rischio per l'ipertensione. La situazione è simile con l'alcol: anch'esso svolge un ruolo importante nella regolazione della pressione sanguigna. Anche un consumo moderato di alcol può aumentare la pressione sanguigna. Gli uomini non dovrebbero consumare più di 20 grammi di alcol al giorno, le donne non più di dieci grammi. Per gli uomini ciò corrisponde a una birra piccola (0,25 litri) o a un bicchiere di vino (0,1 litri), per le donne alla metà della quantità.
La dieta DASH: un approccio comprovato all'ipertensione arteriosa
DASH è l'acronimo di «Dietary Approaches to Stop Hypertension». Questa dieta è stata sviluppata appositamente per abbassare la pressione sanguigna e si basa sui seguenti principi:
- tanta frutta e verdura
- prodotti integrali
- prodotti lattiero-caseari magri
- pesce, pollame e carne magra
- noci e legumi
- pochi grassi saturi e zuccheri
Studi hanno dimostrato che la dieta DASH può ridurre la pressione arteriosa sistolica (pressione nella fase di tensione) fino a 11 mmHg e quella diastolica (pressione nella fase di rilassamento del cuore) fino a 5 mmHg. Questo è paragonabile all'effetto di alcuni farmaci antipertensivi.
Alimenti che abbassano la pressione sanguigna
Questi alimenti possono avere un effetto positivo sulla pressione sanguigna.
Banane, kiwi e angurie: sono ricchi di potassio, che può regolare la pressione sanguigna.
Barbabietola: contiene nitrati, che possono dilatare i vasi sanguigni.
Se consumato con moderazione, il cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao può abbassare la pressione sanguigna grazie ai suoi flavonoidi.
Il consumo regolare di tè verde può abbassare la pressione sanguigna perché le catechine e i polifenoli in esso contenuti dilatano i vasi sanguigni.
Naturalmente nessun singolo alimento fa miracoli, ma in combinazione con uno stile di vita sano, questi alimenti possono aiutare a regolare la pressione sanguigna.
Redattrice scientifica e biologa. Amo gli animali e sono affascinata dalle piante, dalle loro capacità e da tutto ciò che si può fare con loro. Ecco perché il mio posto preferito è sempre all'aperto, in mezzo alla natura, preferibilmente nel mio giardino selvaggio.
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