Progetto mezza maratona: papà ipermotivato si infortuna giocando a unihockey

Peso poco come circa 20 anni fa, quando avevo da tre a cinque allenamenti a settimana e una partita nel fine settimana. Da circa tre settimane la bilancia segna un peso costante tra gli 81 e gli 82 chilogrammi.

Certo, probabilmente all'epoca il rapporto tra massa muscolare e massa grassa era ancora positivo a favore dei muscoli, cosa che oggi non è più così. Ma può ancora diventarlo. Ci sto lavorando da quasi tre mesi.

E senza mentire o esagerare posso dire che è mi sto divertendo. Ora riesco quasi sempre a svolgere tre sessioni di corsa alla settimana senza grandi riprogrammazioni, spostamenti di appuntamenti o proteste da parte della famiglia.

Papà ipermotivato gioca a unihockey

O meglio: riuscivo. Infatti lo scorso fine settimana mi sono infortunato durante un torneo di famiglia del club di unihockey. Sono coinvolto in questo ambito da 30 anni e nel frattempo ciò ha convinto anche mia figlia, che dall'autunno scorso è una giocatrice attiva ed entusiasta di unihockey con le Red Ants di Winterthur. Per noi è stata una questione d'onore partecipare al torneo.

Tutto è andato bene per quattro partite e tre quarti. Ma poi è arrivata l'ultima mossa dell'ultima partita (di 12 minuti), un ultimo «sprint» e il dolore improvviso all'adduttore destro. Questo è ciò che accade quando il papà un po' troppo motivato si diverte un po' troppo.

È successo sabato 15 giugno. Da allora il programma di allenamento si limita a esercizi di forza sul tappetino da yoga in camera da letto. Ho programmato un primo test da sforzo per il 22 giugno, una settimana dopo l'infortunio. Sono fiducioso che dopo sarò in grado di allenarmi di nuovo in modo relativamente normale.

Il piano nutrizionale dei tre pilastri

Ma torniamo al mio peso vivo di 81,5 kg, di cui sono un po' orgoglioso. Letteralmente «stringere la cinghia» non è poi così male. Tuttavia, non lo devo a una dieta rigorosa, ma soprattutto all'esercizio fisico regolare, a un po' di disciplina in più con gli spuntini e a un comportamento di acquisto più consapevole nella vita di tutti i giorni.

Mi sono anche dedicato alla numerosa e varia letteratura sull'argomento della nutrizione e dello sport. Evito consapevolmente di raccomandarti qualsiasi libro, blog, autrice o programma. Mi mancano le competenze necessarie per farlo. E, a dire il vero, la moltitudine e la varietà di affermazioni, diete e programmi, spesso del tutto contraddittori, mi hanno intimidito a seguirli.

Ciononostante, ho apportato un paio di modifiche alla mia dieta: in primo luogo per quanto riguarda il «cosa», in secondo luogo per il «quando» e in terzo luogo per il «quanto».

1. Cosa: né low-carb, né no-carb, né proteine extra, né vegetariano, né altro di speciale. Ma quando vado a fare la spesa, ora mi sforzo di scegliere prodotti più facili da digerire, di avere sempre frutta e noci in cucina come spuntino, di comprare pasta di farro, emmer o grano saraceno piuttosto che di farina bianca e di consumare meno proteine dalla carne e più da latticini, legumi e tofu. Questo non significa che rinuncio completamente alla carne, ma semplicemente che al momento ho più voglia di pesce. Non mi interessa minimamente se tutto questo è considerato sensato da una nutrizionista diplomata o da un guru dell'alimentazione per il fitness autoproclamato. Io mi sento bene così.

2. Quando: per molti anni non facevo colazione, ma mangiano molto a pranzo e a cena. E siccome mangio troppo velocemente, spesso mangiavo oltre il limite della sana sazietà. «Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero». Questo è ciò che ha detto la nutrizionista che la mia collega Siri Schubert ha consultato l'anno scorso durante la sua preparazione alla corsa dell'Hallwilersee. Non arrivo a tanto, ma ora faccio colazione tutti i giorni con porridge e marmellata, crème fraîche o composta e mangio molto meno di prima a pranzo e cena. E raramente ho fame tra un pasto e l'altro o sento il bisogno di uno snack.

3. Quanto: non solo da quando ho iniziato questo progetto insieme a Claudio indosso un orologio sportivo Garmin (un modello Forerunner che non è più disponibile per l'acquisto), che misura anche quante calorie consumo nelle mie (in-)attività quotidiane. Il calcolo (troppo) semplice sarebbe: mangiare meno calorie di quelle che consumo e i chili dovrebbero diminuire. Naturalmente non è così semplice. E non voglio perdere molto peso. Qualche chilo in meno rispetto agli 84,X con i quali ho iniziato a fine marzo è sufficiente per me. Per farlo, faccio attenzione a quante calorie assumo ogni giorno. A tal fine inserisco in un'app tutto ciò che mangio e bevo. Per me «Myfitnesspal» funziona molto bene. Non si tratta di mangiare il meno possibile o di essere sempre in deficit calorico, ma soprattutto di non registrare costantemente valori fuori dal normale, come invece accadeva troppo spesso in passato.

Finora questi tre pilastri in termini di alimentazione hanno funzionato molto bene. Non devo forzarmi a fare qualcosa, né vietarmi qualcosa né limitarmi. Al contrario: mangio in modo più consapevole, assaporo di più il cibo e non mi sento affamato o troppo pieno. Quindi, in tutta onestà, mi affido semplicemente al mio istinto e a un po' di buon senso, con un po' di supporto tecnico.

Grasso corporeo, allontanati da me!

Personalmente, con un'altezza di circa 1,77 metri, troverei giusta un'ottantina di chilogrammi (senza avere una ragione concreta per questa cifra esatta). Tuttavia il solo peso è meno importante della composizione corporea, cioè soprattutto della percentuale di grasso corporeo. L'ho fatta misurare a marzo presso un centro medico di nutrizione e fitness utilizzando l'analisi dell'impedenza bioelettrica. Il risultato di circa tre mesi fa ha mostrato una percentuale di grasso corporeo del 27,7 percento.

Per gli uomini di età compresa tra i 40 e i 60 anni, una percentuale tra l'11 e il 22 percento è considerata sana; coloro che sono attivi nello sport dovrebbero tendere verso l'estremità inferiore di questo intervallo. Quindi ero qualche punto percentuale al di sopra del valore indicato. Spero e presumo che questa percentuale sia diminuita a mio favore negli ultimi tre mesi grazie all'allenamento regolare. A fine giugno, a metà della preparazione per la mezza maratona, farò un'altra analisi come questa per vedere se sono davvero sulla strada giusta.

Ti terrò al corrente.

Se vuoi sapere cosa io e Claudio abbiamo già raggiunto o meno negli ultimi tre mesi, qui puoi leggere i nostri aggiornamenti precedenti: