Progetto mezza maratona: «allenamento in quota» e prova generale sul Madrisa Trail

«Ehi, tu non sei Oliver di Galaxus?», mi chiede qualcuno dandomi un colpetto sulla spalla. Tutto sudato e con la testa un po' rossa, ma con un sorriso carico di endorfine, mi giro e vedo un volto altrettanto sudato e altrettanto sorridente, ma a me completamente sconosciuto. «Ho letto il tuo articolo sulla corsa e i vestiti e il viso mi sembravano familiari».

Questo breve incontro è stato uno dei tanti momenti emozionanti che ho avuto nella zona di arrivo della gara T11 del Madrisa Trail venerdì 9 agosto.

Tuttavia, la migliore e, in vista della mezza maratona del Greifenseelauf del 21 settembre, la più importante constatazione della corsa è stata che ho affrontato la gara e tutto ciò che la circonda meglio di quanto mi aspettassi:

• Non ero troppo nervoso prima della partenza e sono riuscito a dormire bene la notte prima della corsa. Solo nell'ultima ora prima della partenza sono diventato un po' inquieto e teso.
• Durante la corsa stessa, ho trovato il mio ritmo dopo le prime centinaia di metri.
• Correre in mezzo a una grande folla, soprattutto alla partenza e per circa il primo chilometro, non è stata un'esperienza piacevole, ma non mi ha infastidito né ostacolato come temevo.
• Il mio tempo di arrivo (1:11 ore) è stato significativamente migliore di quanto mi aspettassi (1:25 – 1:30 ore). Volutamente non ho guardato il mio tempo totale di corsa durante la gara, ma solo il mio attuale tempo al chilometro.

Il mio tempo si basava sui chilometri teorici di prestazione del percorso: 11 chilometri di sentiero più circa 400 metri di salita, che avrebbero comportato circa 4 chilometri di prestazione aggiuntivi. Ho quindi ipotizzato 15 chilometri, che finora ho percorso in circa 1:45-1:50 ore. Naturalmente, nella gara volevo spingermi al limite e pensavo di poter correre questa distanza in circa 15-20 minuti. Fino a quel momento avevo avuto solo una piccola esperienza di trail, quindi ovviamente consideravo la corsa in salita e i sentieri più impegnativi come fattori di rallentamento un po' più importanti di quanto non fossero in realtà. (In ogni caso, mia moglie e mia figlia mi vedranno correre 24 chilometri l'anno prossimo...).

Allenamento in quota durante la pausa di allenamento

Le mie tre settimane di vacanza si sono quindi concluse con degli highlight. Ma anche il periodo precedente è stato molto bello e appagante, anche se a volte faceva un caldo quasi insopportabile (che per me significa: oltre 30 gradi all'ombra e oltre 20 gradi di notte). Ho quindi deciso spontaneamente di prendermi una pausa dall'allenamento di un po' meno di due settimane e ho disattivato l'allenatore Greg di Garmin (di cui ho parlato l'ultima volta) per quel periodo di tempo. Invece di fare jogging nel caldo soffocante, ho fatto un po' di allenamento in quota sulle montagne dei Grigioni. Insieme alla mia famiglia, ho percorso 70 chilometri in sette tappe/giorni e un totale di 6000 metri di altitudine tra la valle del Reno di Coira e l'Engadina.

Quindi non sono stato inattivo durante la mia pausa di allenamento. Tuttavia, non ho nemmeno affrontato l'«allenamento in acque libere» nel lago balneabile di montagna che avevo brevemente preso in considerazione...

La nutrizione rimane importante

Naturalmente, durante questo periodo non ho trascurato il tema dell'alimentazione (beh...). Da un lato, facevo del bene alla mia salute mentale concedendomi volentieri qualche sfizio ogni volta che se ne presentava l'occasione. Dall'altro, ho dato un'occhiata al libro «Der Ernährungskompass» di Bas Kast durante le vacanze, di cui la mia collega redattrice per la salute Anna Sandner ha già riferito in dettaglio (o del libro di cucina corrispondente):

Una lettura davvero interessante che posso consigliare a chiunque voglia occuparsi in modo più approfondito della propria dieta.

Ho anche acquisito ulteriori informazioni sui gel energetici che avevo già iniziato a testare prima delle vacanze. Tra queste, il fatto che i gel di Peak Punk, che avevo descritto come i miei preferiti durante i primi tentativi, non hanno superato la prova di resistenza del trail run. Durante la gara, in condizioni di forte stress e senza avere a disposizione acqua per risciacquare, la consistenza era troppo solida e appiccicosa per me. Ho avuto difficoltà a deglutire la sostanza, ho dovuto masticare e ho avuto residui in bocca per molto tempo. Dovrò quindi provarne altri.

Il conto alla rovescia è iniziato, mancano cinque settimane

Ora sono tornato al lavoro e alla vita familiare, le temperature sono ancora al limite e il tempo è bello afoso. Insomma, le condizioni migliori per trovare scuse per saltare una o due sessioni di corsa. Ma ovviamente questo è fuori discussione ora, a cinque settimane dalla gara. Soprattutto, però, sono ormai talmente consolidato nella mia routine che non voglio assolutamente rinunciare alle mie corse. Sento quanto mi fa bene, quanto è divertente, anche sotto la pioggia, il freddo o il caldo (anche se in questo caso mi pongo un limite massimo), e questo era l'obiettivo del progetto della mezza maratona fin dall'inizio: non allenarmi con costanza per sei mesi per una corsa e poi ricadere semplicemente nelle vecchie abitudini, ma sviluppare abitudini fondamentalmente nuove che orienteranno la mia vita in una direzione più sana a lungo termine.

Questo è quindi il penultimo articolo che scrivo prima che arrivi il momento della verità, sabato 21 settembre. Sarei felice di incontrare uno o due persone che hanno seguito il nostro viaggio qui negli ultimi mesi.

Se vuoi sapere cosa Claudio ed io abbiamo già raggiunto o meno negli ultimi tre mesi, qui puoi leggere i nostri aggiornamenti precedenti: